Dimagrire dopo i 40 anni aumentando i muscoli
Dopo i 40 anni, l’obiettivo non dovrebbe essere solo “dimagrire”, ma farlo nel modo giusto: perdendo grasso, preservando la massa muscolare e migliorando la qualità del corpo. Questo approccio si chiama ricomposizione corporea.
Per ottenere risultati reali serve equilibrio. Da una parte bisogna creare un leggero deficit calorico, dall’altra fornire al corpo tutto ciò che gli serve per mantenere e proteggere il muscolo. Il punto non è mangiare meno possibile, ma mangiare e allenarsi meglio.
Le 4 regole fondamentali
1. Proteine: il mattone del muscolo
Se sei in deficit calorico ma non assumi abbastanza proteine, il corpo tenderà a perdere anche massa muscolare. Le proteine sono fondamentali per conservare il tono, sostenere il recupero e favorire una composizione corporea migliore.
In genere, un riferimento utile è tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, sempre in base alle indicazioni del proprio nutrizionista.
Per esempio, una persona di 70 kg può avere come obiettivo circa 110–155 grammi di proteine al giorno.
Le principali fonti proteiche sono:
pollo.
• pesce.
• uova.
• yogurt greco.
• legumi.
• proteine in polvere, se consigliate da un professionista.
2. Allenamento con i pesi
Il cardio può aiutare a consumare calorie, ma sono i pesi a dare al corpo il messaggio più importante: conserva il muscolo.
Allenarsi con i pesi 3–4 volte a settimana è una base molto efficace, soprattutto con esercizi multiarticolari come squat, stacchi, spinte, trazioni e movimenti di spinta o tirata. La progressione conta: nel tempo bisogna cercare di migliorare, anche poco alla volta, aumentando i carichi o il numero di ripetizioni.
3. Deficit calorico moderato
Tagliare troppe calorie può accelerare il calo di peso, ma spesso porta anche a perdere massa magra. Meglio un deficit contenuto e sostenibile, in genere intorno al 15–20% rispetto alle calorie di mantenimento.
Per esempio, se il tuo mantenimento è 2200 kcal, un buon punto di partenza può essere tra 1800 e 1900 kcal. In questo modo il dimagrimento è più lento, ma più efficace nel preservare il muscolo.
4. Recupero e lavoro di supporto
Sonno, recupero e costanza sono parte del risultato. Dormire poco, allenarsi senza metodo o sottovalutare il recupero può rallentare i progressi.
Se inserisci anche trattamenti di supporto o tecnologie estetiche, questi possono essere utili come complemento, ma non sostituiscono alimentazione e allenamento.
Gli errori che fanno perdere muscolo
I problemi più comuni sono questi:
• tagliare troppe calorie.
• fare solo cardio.
• mangiare poche proteine.
• dormire meno di 7 ore per notte.
• saltare la parte di recupero e supporto.
Il risultato di questi errori è spesso un corpo più leggero, ma anche più debole e meno tonico. Il vero obiettivo, invece, è dimagrire senza impoverire la struttura muscolare.
Cosa aspettarsi in 3 mesi
Con un percorso ben impostato, al ViP Center di Pesaro,in 3 mesi si possono vedere cambiamenti concreti, soprattutto se si parte da zero o da una situazione poco strutturata.
Possibili risultati:
• una riduzione del peso sulla bilancia.
• una migliore definizione del corpo.
• più tono e compattezza.
• maggiore forza e più energia quotidiana.
Non sempre il miglioramento si vede solo nel peso: spesso lo specchio racconta molto più della bilancia.
In una frase
Pesi, proteine, deficit moderato, recupero e costanza: questa è la combinazione giusta per perdere grasso e mantenere il muscolo.
Sabrina Cermaria
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